Un entraînement rapide du corps entier en 4 mouvements avec des haltères

Bienvenue à votre premier jour du défi cardio et musculaire de 28 jours ! Nous sommes ravis que vous nous rejoigniez pendant les quatre prochaines semaines pour 20 séances d’entraînement de force et de cardio flambant neuves. L’entraînement du corps entier d’aujourd’hui est assez simple et nous espérons qu’il vous aidera à vous familiariser avec ce défi.

Vous remarquerez que pour tous les entraînements de ce défi, vous avez trois options différentes pour l’intensité. Chaque option augmente le temps de travail et diminue le temps de repos entre chaque mouvement. Si vous ne savez pas par où commencer, nous vous suggérons de choisir l’option 2 – 40 secondes de travail, 20 secondes de repos – et d’évaluer comment vous vous sentez après le premier tour. De cette façon, vous pourrez passer à la vitesse supérieure si cela vous semble trop facile, ou descendre d’un cran.

Vous aurez besoin d’un ensemble de deux haltères pour cet entraînement complet du corps. Vous pouvez fabriquer vos propres poids en utilisant des bouteilles d’eau remplies, mais si vous cherchez à acheter des poids, nous aimons ceux-ci de SPRI (42 $, Amazon). Si vous voulez vraiment construire une salle de sport à domicile, vous pouvez envisager des haltères réglables, comme ceux de Bowflex (298 $, Amazon). Ils sont coûteux, mais vous aurez plusieurs poids dans un seul appareil peu encombrant.

Nous vous suggérons toujours de faire un échauffement en premier – surtout si vous faites cette séance d’entraînement à la première heure du matin. Essayez cette routine de cinq minutes, cette option de poids de corps, ou faites quelque chose de votre cru.

Notre athlète pour cette séance d’entraînement, et toute la semaine 1, est LaToneya Burwell, une native de New York, powerlifter, et femme forte. LaToneya est motivée par le fait de savoir qu’elle pourrait inspirer quelqu’un d’autre comme elle qui veut juste faire le premier pas vers un objectif de fitness. « Il y a une femme quelque part, qui est une mère, qui travaille plus de 45 heures par semaine, qui essaie de faire le premier pas pour atteindre ses objectifs », explique LaToneya à SELF. Son plus grand conseil pour une personne qui prend un nouveau départ ? « N’écoutez pas votre critique intérieur. Votre critique intérieur est le plus grand menteur du monde. »

L’entraînement global du corps ci-dessous correspond au premier jour du défi. Consultez le mois complet d’entraînements ici. Ou rendez-vous sur le calendrier des entraînements ici.

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Directives de l’entraînement

Faites chaque mouvement ci-dessous pendant la période de travail et de repos que vous avez choisie (option 1, 2 ou 3). Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes. Cela représente 1 circuit. Faites le circuit complet 3 à 5 fois. Après votre dernier circuit, essayez le mouvement bonus pendant 60 secondes.

  • Option 1 : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
  • Option 2 : 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
  • Option 3 : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Vous aurez besoin de deux haltères pour effectuer cet entraînement.

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