Un entraînement TRX complet pour toucher tous les principaux groupes musculaires

Contrairement à de nombreuses machines d’exercice à usage unique que vous voyez à la salle de sport, le TRX® Suspension Trainer™ vous permet d’effectuer plus de 300 exercices, ce qui en fait l’un des meilleurs équipements que vous pouvez utiliser à la salle de sport – ou dans votre propre maison. Non seulement vous pouvez l’utiliser pour améliorer votre posture, apprendre à faire des squats ou travailler la stabilisation de votre tronc, mais vous pouvez également l’utiliser tous les jours sans craindre de vous blesser.

« Le risque de se blesser en utilisant le TRX est très faible – c’est possible, mais il est rare de voir une blessure de surutilisation suite à son utilisation », explique Dan McDonogh, directeur principal de l’entraînement de performance pour Under Armour, qui a précédemment travaillé pour TRX, en se concentrant sur l’éducation et la programmation pour la marque. « Comme vous utilisez votre corps comme poids et que vous n’exercez pas de charge externe sur le corps, la plupart des exercices ne sont pas durs pour les articulations. De plus, vous pouvez changer la charge instantanément si nécessaire. »

Vous voulez essayer ? Nous avons éliminé les suppositions de l’équation et demandé à McDonogh de nous donner son entraînement complet du corps préféré à l’aide du TRX.

WARM UP

Réalisez ces exercices en guise d’échauffement, en effectuant une série de chaque mouvement.

TRX SQUAT ROW COMBO

Sortez face au point d’ancrage, tenez les poignées avec des coudes souples et faites quelques pas en arrière. Tout en poussant vos genoux vers l’extérieur et en les gardant dans l’alignement de vos chevilles, asseyez-vous en arrière et vers le bas pour effectuer un squat. Remettez-vous debout. Penchez-vous immédiatement en arrière sur un angle très faible pour effectuer une rangée en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis tirez votre torse vers vos mains, en gardant vos coudes près de votre corps. C’est une répétition.

Préparez 8 à 12 répétitions.

L’élongation du tronc avec rotation

Sortez debout face au point d’ancrage, les mains en poignées et les coudes souples. Avancez votre pied droit et pliez vos genoux à 90 degrés pour effectuer une fente. Lorsque vous vous engagez dans la fente, levez votre bras gauche vers le plafond et laissez tomber votre bras droit vers le sol, en gardant les deux bras tendus. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Remettez-vous debout et répétez avec l’autre jambe. C’est une répétition.

Continuez à alterner pour 10-12 répétitions.

FULL-BODY WORKOUT

Exécutez ces mouvements en circuit, en complétant 2-3 séries.

TRX LOW ROW

Sortez face au point d’ancrage, tenez les poignées avec des coudes souples et faites quelques pas en arrière. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus ; vos orteils peuvent se soulever, mais gardez vos talons plantés sur le sol. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et gardez vos coudes près de vos côtés en tirant votre poitrine vers les poignées. Redescendez lentement.

Répétez pendant 8 à 12 répétitions.

Variation : Pour rendre cet exercice plus difficile, rapprochez vos pieds du point d’ancrage.

TRX BALANCE LUNGE

Sortez debout face au point d’ancrage et centrez votre jambe gauche sur l’ancrage. Soulevez votre jambe droite et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Envoyez-le ensuite en arrière et posez-le sur le sol derrière vous pour effectuer une fente. Remettez-vous debout. C’est une répétition.

Répétez pendant 8 à 12 répétitions, puis changez de côté.

TRX CRUNCH

Avec les sangles à mi-mollet, allongez-vous sur le ventre en vous éloignant du point d’ancrage et placez vos pieds dans les berceaux de pieds derrière vous. Avec vos avant-bras sur le sol, levez votre corps pour le suspendre en ligne droite de la tête aux pieds. Pliez vos genoux et ramenez-les dans votre poitrine, puis étendez-les à nouveau. C’est une répétition.

Répétez pour 8 à 15 répétitions.

Variation : Pour rendre cela plus difficile, montez vos hanches vers le plafond, puis revenez à la ligne droite et répétez.

TRX PUSHUP

Avec les sangles à mi-mollet, allongez-vous sur le ventre en faisant face au point d’ancrage et placez vos pieds dans les berceaux derrière vous. Les mains au sol, soulevez votre corps pour le suspendre en ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes pour abaisser votre corps au sol et poussez pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.

Répétez pour 8 à 12 répétitions (pompes).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Sortez debout face au point d’ancrage et centrez votre jambe gauche sur l’ancrage. Soulevez votre jambe droite et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Envoyez-le vers l’arrière en diagonale derrière votre jambe gauche, en effectuant une fente curviligne. Remettez-vous debout. C’est une répétition.

Répétez pendant 8-12 répétitions, puis changez de côté.

TRX SIDE PLANK

Avec les sangles à mi-mollet, allongez-vous sur le sol, en faisant face latéralement au point d’ancrage et placez vos pieds dans les berceaux de pieds. Avec votre bras inférieur plié à 90 degrés et votre avant-bras inférieur sur le sol, levez votre corps pour le suspendre dans les airs en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Redescendez au sol pendant 5 secondes.

Répétez 3-4 fois, puis changez de côté.

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